אחד הדברים שרוב האנשים שאני מכיר, כולל אני, מתקשים בהם הוא השליטה העצמית שלנו. אפילו אנשים שמצליחים לשלוט בעצמם לפעמים שואלים את עצמם אם באמת שליטה עצמית אמורה להיות מאבק כזה קשה ומתיש. הבעיה היא שהרבה מהאנשים חיים עם אמונות שמחבלות בהצלחה שלהם עם שליטה עצמית ויוצרות לחץ נפשי לא נחוץ.

אז כאן אני הולך להציג בפניכם את האמת מאחורי השליטה עצמית שלנו שלא סיפרו לכם, את הצורה שהיא באה לידי ביטוי במוח שלנו לפי המחקרים האחרונים שיש בידינו, ולמה ואיך בכלל החלקים האלה במוח נוצרו. ברגע שתבינו איך הכל עובד, נעבור על איך להשתמש בזה בפועל וטכניקות כדי לפתח את האזורים המסויימים האלה במוח כדי לאפשר לכם להשיג שליטה עצמית טובה יותר בצורה נוחה יותר.

התהליך במוח

אני אדם שאוהב לראות דברים בעיניים בזמן שאני גם מדבר עליהם או קורא עליהם, אז החלטתי לעשות אותו הדבר פה, הינה לכם תמונה שמחלקת את החלקים במוח לאזורים שונים שנדבר עליהם כבר בהמשך.

התמונה מציגה את החלק הקדמי של המוח שנקרא האונה הקדם-מצחית בעברית. יש אומרים שאם החלק הזה אצל מישהו מפותח יותר, כך הסיכוי שלו להצליח בתחום שלו גדול יותר אפילו מIQ גבוה או EQ גבוה. מתברר שגם הצלחה אקדמאית קשורה לחלק הזה יותר מאשר שאר החלקים [לינק מקור], וזה למה מאוד חשוב להבין אותו ואיך להשתמש בו נכון.

בני האדם התפתחו עם קליפה למוח שבחלק הקדמי שלה יש את האזור שאחראי לשליטה עצמית שלנו, קבלת החלטות, מודעות עצמית ועוד. החלק הזה נקרא הקליפה הקדם-מצחית, באנגלית Pre-Frontal Cortex. נוירוביולוג בשם רוברט ספולסקי מאוניברסיטת סטנפורד טען שהמשימה העיקרית של האונה הקדם-מצחית היא לגרום למוח להעדיף לעשות את הדבר ה"קשה" יותר כאשר קל יותר להישאר מול הטלוויזיה. זה החלק שגורם לכם לרצות לקום ולהתאמן ולסדר את החדר. [לינק מקור]

• כוח העשה: נמצא בצד שמאל של האונה הקדם מצחית, שוהה על החלק הנקרא בשם קליפת המוח הקדם-מצחית גבית-צדית (תחפשו על dlPFC למי שמעוניין לקרוא עוד), והחלק הספציפי הזה אחראי לשים לב לדברים שאתם רוצים לעשות ולבצע אותם כאשר כל שאר המוח שלכם צועק לכם לדחות אותם.
• כוח הלא תעשה: נמצא בצד ימין של האונה הקדם מצחית, גם הוא שוהה על הdlPFC. החלק הזה אחראי לשים לב ולהפסיק פעולות שאתם לא רוצים לעשות כאשר כל המוח שלכם צועק לכם ללכת לעשות אותם בזה הרגע. אם מכבים אותו אתם כנראה לא תוכלו להגיד לעצמכם "לא לספר" ואז פשוט תגידו את האמת [לינק מקור].
• כוח האני רוצה: החלק הכי הכרחי לשליטה עצמית שלנו. הוא בשפה המדעית נקרא קליפת המוח הקדם-מצחית האמצעית התחתונה (vmPFC) והיא אחראית על להזכיר לנו למה אנחנו עושים את מה שאנחנו עושים, ולהזכיר לנו את המטרה הסופית ברגע שאנחנו סוטים ממנה, וזה אחד החלקים הכי חשובים לשליטה עצמית. [לינק מקור]

אז עכשיו כשאתם מבינים את האזורים האלו, בואו נשתמש בהם כדי להבין את תהליך השליטה עצמית במוח. כלומר מה שקורה, זה שאנחנו חיים את החיים שלנו ועושים את השטויות שאנחנו רגילים לעשות, ואז פתאום אנחנו שמים לב שאנחנו עושים משהו שאין אנו צריכים לעשות, באותו הרגע כוח האני רוצה מגיע לפעולה ואנחנו נזכרים במטרה הסופית שלנו, לדוגמה דמיון של הגוף היפה שיהיה לנו בעתיד אם נתמיד על אימונים, באותו הרגע נקרא כוח העשה שלנו והוא מתכנן וגורם לנו לעשות דברים במקום להמשיך להתעצל, לדוגמה "טוב עכשיו אני צריך לנעול נעליים ולצאת" ואז שוב כשחוזר לכם הרצון ליפול על הספה כוח העשה שוב בא ואומר לכם "טוב עכשיו לקחת מפתחות ולפתוח ת'דלת", וככה בשלבים עד שאתם מסיימים את הפעולה.

שימו לב כי סימנתי בבולט את התהליך שקורה כאשר אתם *מצליחים* לשלוט בעצמכם. זה חשוב מאוד שתבינו את התהליך עצמו כדי שתוכל לשים לב מתי אתם *נכשלים* לבצע אותו כדי שתוכלו להצליח בפעם הבאה. וזה מצחיק שזה ככה, בגלל שבעצם התהליך עצמו הוא לשים לב מתי המוח מנסה להכשיל אתכם ואז לפעול אחרת, ובתמונה הגדולה התהליך הוא לשים לב מתי אתם נכשלים בלשים לב מתי המוח שלכם נכשל. אני מאוד בטוח שאתם מתוסבכים מהתחת כרגע, אבל את תדאגו אני אפרט את התהליך בדיוק עכשיו.

1. תשומת לב: קודם עליכם לשים לב להחלטות שאתם לוקחים ולפעולות שאתם עושים בכל רגע נתון. מצחיק שאנשים לרוב חושבים שהם לוקחים פחות החלטות ממה שהם באמת לוקחים ביום אחד. תתחילו לשים לב לפעולות שלכם בכך שאתם אומרים לעצמם מה אתם עושים כשאתם עושים אותו. קמתם מהחדר והלכתם לקחת אוכל, תאמנו את עצמכם לספור את ההחלטה הזו ולשאול עליה "רגע, עכשיו הלכתי לקחת אוכל", זה נשמע מצחיק אבל אתם תתחילו לאט לאט עם הזמן לשים לב יותר לפעולות סתמיות שלכם ולמנוע אותם. תשומת לב קשורה למודעות עצמית שנדבר עליה בחלק הבא.
2. להיזכר במה שאתם רוצים: זה מגניב רק לשים לב למה שאתם עושים. סתם על מי אני עובד, זה שווה לתחת לשים לב לזה במיוחד אם אתם לא יודעים מה אתם רוצים ואין לכם כוח לשנות את זה, אז כדי שזה יקרה אתם צריכים לגרום לעצמכם להיזכר במה אתם רוצים להשיג בזמן שאתם עושים משהו שימנע מכם להשיג אותו כדי להביא לעצמכם את המוטיבציה לעשות אותו. באימוני היחידה המובחרת SEALS בצבא ארה"ב החיילים נוהגים לשאול אחד את השני שאלות שמתחילות ב"למה" לחברים שלהם במצבים קשים כדי להביא להם ולעצמם מוטיבציה להמשיך. "למה אתה עושה את כל זה?!" צועק חייל אחד לחברו בשאלה בזמן שהוא זוחל בשדה מוקשים לידו, "בשביל המשפחה, בשביל המדינה, בשביל שאוכל לחזור הביתה לאנשים שאני אוהב!" החזיר לו החבר. שאלות כאלה עוזרות לכם להבין את הסיבה שאתם עושים את מה שאתם עושים, וזה מה שמביא לנו כוח להמשיך לעשות את זה ולהפסיק לדחות או ליפול לפיתויים. במשימה מספר 2 בסוף המסמך אתם תגדירו את כוח ה"אני רוצה" שלכם.
3. לעשות את הפעולה: אם אתם תנסו לעשות את הפעולה בלי להיזכר במה שאתם רוצים, אז יהיה לכם ממש קשה ומתיש לעשות אותה. אתם תרגישו במלחמה רצינית עם עצמכם, וזה למה כדאי לכם קודם להבין את כוח ה"אני רוצה" שלכם ולקרוא לו לפני שאתם עושים את הפעולה הראשונה. הקטע המעניין הוא שאם אתם מתחילים מפעולה מבלי להיזכר במה אתם רוצים לעשות, פשוט אומרים לעצמכם לעשות את הפעולה הראשונה אז יש מצב גדול שכוח ה"אני רוצה" יבוא בעקבות כך. אז גם אם אתם לא מוצאים את הכוח לעשות פעולה מסוימת, תעשו את הצד הראשון בשבילה ותראו איך תוכלו לקבל פתאום כוח. כמו לדוגמה, אם אתם רוצים לצאת לאימון ואין לכם כוח, תגידו לעצמכם "טוב אני פשוט אשים חולצה" ואז אחרי החולצה את תראו שיהיה לכם יותר קל לעשות את השלבים הבאים לריצה או לאימון. אם אתם לא מגדירים במדוייק מה אתם רוצים לעשות או להפסיק לעשות אז אתם לא תוכלו לעשות את הפעולה וכוחות ה"עשה" וה"לא תעשה" שלכם לא ידעו איך להמשיך. אנחנו נגדיר את זה במשימה מספר אחד בסוף המסמך.
4. לחזור לשלב 1, ולהמשיך את המעגל עד שמסיימים את מה שרצינו.

בסוף המסמך יש חלק המדבר על משימות כדי לפתח את התהליך הזה ואזורים במוח האחראים על לבצע אותו כדי שתוכלו לשלוט בעצמכם בצורה טובה יותר.

כוחה של המודעות העצמית

מחקרים גילו שהאנשים שהם אופטימיים מידי על ההצלחה שלהם, הם אלה שלרוב יתקשו לשלוט בעצמם יותר ויאבדו שליטה מול פיתויים (בפסיכולוגיה זה נקרא "אפקט דנינג-קרוגר"). כלומר מעשן שאומר ש"הוא יכול להפסיק לעשן מתי שהוא רוצה" הוא בעצם בעל הסיכוי הגבוהה יותר להמשיך לעשן, מכיוון שאז הביטחון שלו גורם לו להיות עיוור ללמה הוא נכשל ומתי הוא נופל לפיתוי של לעשן, מחקרים גילו שאנשים כאלה ברגע שיראו שהם מתקשים הם יוותרו גם מהר יותר.

הכוח הכי חזק שאתם יכולים להשתמש בו הוא המודעות העצמית שלכם, אז תפסיקו להשלות את עצמכם שאתם טובים מספיק, לכולנו יש מקום להשתפר, ולהיות מודעים לכך הוא הדבר הכי הכרחי שעלינו לעשות כדי להצליח לשלוט בעצמנו ובאמת לחיות את החיים שאנו רוצים. בצורה כזו נרגיש יותר שליטה על החיים שלנו ובכך תעלה לנו השביעות רצון שלנו מהחיים. מחקרים גם הראו כי מי שמרגיש יותר בשליטה, יהיה יותר שבע רצון ובעל יותר מוטיבציה לעשות את מה שהוא עושה. אבל הבנתי שאני מזיין את השכל יותר מידי על מחקרים.

מודעות עצמית זה משהו שקשה לפתח, זה משהו שדורש זמן וסבלנות, והתהליך שלו איטי מאוד. בזכות מודעות עצמית אתם יכולים לגלות את הסיבות האמיתיות לפעולות שלכם ובכך לטפל בהם בצורה יעילה יותר. בזכות מודעות אתם תוכלו לשים לב יותר מתי אתם נופלים מפיתויים ובכך למנוע מעצמכם להגיע אליהם כבר מלכתחילה.

דוגמה מאוד טובה היא של מישל, בחורה שהוזכרה בספר "כוח הרצון" של ד"ר קלי מגקוניגל. אני אקצר, מישל הייתה מכורה לבדיקת אימיילים, היא תמיד הייתה בודקת אותם וזה שיגעה מלא אנשים סביבה ולא היה לה נעים עם זה, אז היא לקחה את הקורס של ד"ר קלי מגקוניגל, והיא הציבה לעצמה יעד קרוב של לבדוק פעם בשעה פחות או יותר, מה שהיה ממש קשה בשבילה אז. לרוב היא לא הייתה מודעת שהיא נכנסת לבדוק אימיילים עד שכבר הייתה מגלגלת בהודעות התיבה שלה, ברגע שהיא קלטה את זה היא הצליחה להפסיק. עם הזמן היא הצליחה להתחיל לשים לב מתי היא בכלל פונה לאפליקציה ולעצור את עצמה שם. לאחר מכן היא הצליחה לשים לב למתי היא בכלל מושיטה יד לפלאפון ולהפסיק את זה שם לפני שהיא מתפתה להמשיך יותר, ולבסוף היא גילתה שכל פעם לפני שהיא מושיטה את היד לפלאפון היא שמה לב לעקצוץ של לחץ בגוף שמתפוגג ברגע שהיא בודקת את המיילים. היא הבינה שהגוף שלה פנה לאימייל כדי להפיג מתחים ולא כדי לחפש מידע כמו שהיא חשבה בהתחלה, ובנקודה הזו כל פעם שהרגישה את העקצוץ כבר הבינה שהאימייל לא יעזור לה והפסיקה את ההרגל בצורה מעבר למצופה.

אז טיפ קטן, תהיו מחויבים להיות מודעים ולשים לב לאופן שבו הגוף שלכם נופל לדחפים, תתחילו לנסות לשים לב לזה יותר, ועם הזמן תשימו לב שזה יתחיל להיות קל יותר ותתחילו לעשות את זה טוב בהרבה יותר, זה תהליך שלוקח קצת זמן ומלא בחוסר הבנה, אבל עם הזמן המודעות שלכם לאט לאט יותר יוצאת לאור.

שיטה טובה למודעות עצמית היא שיטת שני המוחות. בשיטה הזו אני לוקח צורות התנהגות ומפריד אותן ממני, אני מביא שם לחלקים שונים בהתנהגות שלי כדי לשים לב אליהם יותר טוב. לדוגמה לחלק שבי שדוחה אני יכול לקרוא "דחיינוס" והחלק שבי שנופל לפיתויים בקלות אני יכול לקרוא "עוגיפלצת". להביא שמות לחלקים השונים בהתנהגות שלכם יעזרו לכם להבין את הפעולות שלכם יותר טוב ולהפריד אותם מעצמכם, אתם תוכלו כך בקלות יותר לשים לב מה היה אימפולסיבי ומה היה באמת משהו שרציתם לעשות ועשיתם אותו בצורה קפדנית וטובה. השיטה הזו באה מתוך גישה שתי המוחות [לינק מקור].

מדיטציה: האימון האולטימטיבי לכוח הרצון

האימון שכבר הוכח מדעית לאחד הטובים לאימון כוח הרצון והשליטה עצמית כבר קיים הרבה שנים מתברר והוא נקרא מדיטציה [לינק מקור]. יש אימון מדיטציה ספציפי שמאמן לכם בדיוק את התהליך שאחראי לשליטה העצמית שלכם, ופשוט מאוד להסביר אותו. 

התהליך הוא כזה: תשבו או שכבו בצורה שבה הגב שלכם זקוף, ברגע שנוח לכם, תעצמו את העיניים ותתחילו לנשום נשימות עמוקות ואיטיות. ועכשיו תתחילו להתרכז בנשימות שלכם. אם קשה לכם להתרכז בנשימות תתחילו מלהגיד לעצמם "לשאוף" בזמן שאתם שואפים ו"לנשוף" כשאתם נושפים, עם הזמן תשימו לב שאתם תצליחו להתרכז בנשימה עצמה גם בלי להגיד את המילה.

עכשיו בזמן שאתם עושים את המדיטציה, מה שיקרה לכם הם השלבים הבאים:

1. תשומת לב: אתם תתחילו לחשוב על דברים אחרים שלא קשורים למדיטציה, ואז תשימו לב לזה שיצאתם מהמדיטציה.
2. להיזכר במה אתם רוצים: ברגע שתשימו לב אתם תזכרו שאתם במדיטציה ושאר המחשבות האלה לא חשובות לכם עכשיו.
3. לעשות את הפעולה: לחזור לעשות את המדיטציה ולהתרכז בנשימות.
4. לחזור על המעגל.

תשימו לב בצורה אירונית כמה תהליך המדיטציה דומה לתהליך של השליטה עצמית שלנו בעצמנו. גילו שאחרי 8 שבועות של מדיטציה יומיומית וסה"כ 22 שעות של מדיטציה ברצף המוח עובר שינוי דרסטי עם התחזקות של קשרים רבים ושיפור בעמידות של החומר האפור במוח [לינק מקור].

כמובן אל תנסו לעשות איזה חצי שעה מדיטציה ביום, אתם מוזמנים לנסות זה ממש מדהים, אבל אני ממליץ לכם להתחיל מ-5 דקות מדיטציה ביום ומשם תעלו לאט. אתם תשימו לב שאחרי המדיטציה יהיה לכם יותר כוח ורצון לעשות דברים, ויהיה לכם אף קל יותר לשלוט בעצמכם אחרי זה.

משימות לפיתוח השליטה עצמית

1. תעשו רשימה של כל הדברים שאתם רוצים להתחיל לעשות וכל הדברים שאתם רוצים להפסיק לעשות. תשמרו אותה במקום נגיש לכם, בפלאפון או כפוסטר בחדר כדי שתוכלו להוסיף לשם ולשנות במקרה הצורך. תעשו את הרשימה מחולקת ל2 חלקים, חלק של "עשה" וחלק של "לא תעשה". תגדירו לכל דבר שאתם רוצים לעשות גם כמה אתם רוצים לעשות אותו ומתי בדרך כלל. נגיד אני אומר שאני רוצה לעשות אימונים 3-4 פעמים בשבוע, שעה כל אימון. אם לא תהיו ספציפיים יהיה לכם קשה לעשות פעולות ב"עשה", לעומת זאת ב"לא תעשה" מספיק שרק תגידו מה אתם רוצים להפסיק לעשות, ואפילו תציבו לעצמכם יעד בכמה אתם רוצים להפסיק. זה דורש מכם לשים לב כמה אתם עושים את זה. ברגע שסיימתם את הרשימה, אתם מוכנים לעבור למשימה הבאה!
2. תעשו רשימה של כל הדברים שאתם רוצים מהעתיד שלכם ושיהיה לכם. האם אתם רוצים להיות מיליונרים, חטובים, בריאים, מסודרים ונקיים ועוד? תקחו דברים מהרשימה הראשונה שלכם, ותייחסו לכם את כוח ה"אני רוצה". לדוגמה לסדר את החדר זו פעולת "עשה" מעצבנת במחשבה עליה, אז אני יכול לחשוב על מה לסדר את החדר יכול להביא לי כתמונה גדולה יותר, שדוגמה טובה לזה יכולה להיות משהו בסגנון של "אם החדר שלי יהיה מסודר, אני אוכל להביא את החבר\ה שלי ולהרשים אותו\ה ולחברים שאיתי יהיה יותר נוח וגם לי".
3. תבחרו כוח אחד מה"עשה" ו"לא תעשה" לשבוע הזה, ותתחילו להתאמן עליו. תתחילו להתאמן על לשים לב אליו ולהיזכר במה שאתם רוצים שקשור לזה כדי לגרום לכם להפסיק לעשות את זה. תתחילו להיות מודעים למתי אתם נופלים לפעולה ותקחו צעדים כדי להימנע מהפיתויים האלו. אם תעשו את זה שבוע שלם, יהיה לכם קל יותר לאחר מכן בשבוע הבא, ואז כשתבחרו את המשימה הבאה, ייקח לכם פחות זמן להגיע לשליטה עליה בזכות האימונים הקודמים. וכך אתם תפתחו את שלושת החלקים במוח אשר אחראים על הפעולות האלו. התחלה טובה יכולה להיות "לעשות מדיטציה כל יום" עם יעד התחלתי ספציפי של 5 דקות.

אל תפילו על עצמכם יותר מידי! תזכרו לקבוע יעדים הגיוניים ולא מוגזמים מידי, אתם מוזמנים לנסות לעשות ישר 30 דקות מדיטציה ביום, אבל אני מבטיח לכם שתרד לכם המוטיבציה לעשות את זה כי אם אתם לא רגילים אתם תפילו על עצמכם יותר מידי. תשימו לב לקצב שלכם ותשארו עליו. אך גם לא יותר מידי! ברגע שאתם רואים שנעשה יותר קל לכם, אל תפחדו להכביד על עצמכם טיפה יותר כדי להתפתח.

בהצלחה לכולם, מקווה שהמאמר הזה עזר לכם לשלוט בעצמכם יותר טוב, תגובות, שאלות ודעות יתקבלו בברכה! 🙂